Hạt dinh dưỡng sử dụng như nào? Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Trong xu hướng sống lành mạnh ngày nay, hạt dinh dưỡng đang trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của nhiều người. Tuy nhiên, hạt dinh dưỡng sử dụng như nào để đạt hiệu quả tối ưu vẫn là điều khiến nhiều người thắc mắc. Ăn bao nhiêu là đủ? Nên dùng vào thời điểm nào trong ngày? Ăn sống, rang hay xay nhuyễn là tốt nhất?… Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết này.

Hạt dinh dưỡng sử dụng như nào để hấp thu tối đa dưỡng chất?

Trước khi tìm hiểu hạt dinh dưỡng sử dụng như nào, ta cần hiểu rằng mỗi loại hạt sẽ có cách dùng phù hợp riêng. Nhưng nhìn chung, có một số nguyên tắc cơ bản giúp bạn sử dụng hạt đúng cách và tận dụng hết giá trị dinh dưỡng:

1. Ngâm hạt trước khi ăn

Nhiều loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều… chứa phytate – một hợp chất cản trở hấp thu khoáng chất. Việc ngâm hạt vài tiếng hoặc qua đêm sẽ giúp loại bỏ bớt phytate, giúp cơ thể hấp thụ canxi, sắt, kẽm tốt hơn.

2. Ăn vào buổi sáng hoặc giữa buổi

Nếu bạn đang băn khoăn hạt dinh dưỡng sử dụng như nào trong ngày, thì thời điểm lý tưởng là buổi sáng hoặc giữa các bữa chính. Hạt giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng và tránh ăn vặt linh tinh.

3. Ăn với lượng vừa đủ

Hạt rất giàu calo, do đó dù tốt đến đâu, cũng không nên lạm dụng. Lượng khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 20–30g (tức khoảng 1 nắm tay nhỏ). Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể tăng cân ngoài ý muốn.

Hạt dinh dưỡng sử dụng như nào cho từng mục đích khác nhau?

1. Hạt dinh dưỡng cho người giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì hạt dinh dưỡng sử dụng như nào để hỗ trợ điều này? Nên ăn hạt thay cho đồ ăn vặt có đường, ăn vào bữa phụ. Một vài loại hạt tốt cho người giảm cân gồm: hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt bí xanh. Bạn có thể:

• Ăn cùng sữa chua không đường

• Rắc lên salad hoặc cháo yến mạch

• Pha hạt chia vào nước detox

2. Hạt dinh dưỡng cho bà bầu

Bà bầu cần nhiều dưỡng chất, vì vậy hạt dinh dưỡng sử dụng như nào để vừa tốt cho mẹ, vừa lợi cho thai nhi? Các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạnh nhân cung cấp omega-3, protein và folate. Mẹ bầu có thể:

• Ăn 5–7 hạt mỗi sáng

• Xay cùng sữa hạt

• Làm bữa phụ giữa buổi

3. Hạt dinh dưỡng cho người ăn chay

Người ăn chay thiếu hụt một số dưỡng chất từ thịt cá. Vậy hạt dinh dưỡng sử dụng như nào để bổ sung protein, chất béo lành mạnh, kẽm, sắt? Có thể:

• Trộn các loại hạt làm hỗn hợp granola

• Nghiền nhuyễn làm bơ hạt

• Thêm vào smoothie hoặc các món chay

Hạt dinh dưỡng sử dụng như nào trong các món ăn hàng ngày?

Không cần phải ăn riêng lẻ, bạn hoàn toàn có thể kết hợp hạt dinh dưỡng vào nhiều món ăn hấp dẫn. Dưới đây là một số gợi ý:

1. Rắc lên salad hoặc món ăn chay

Salad trộn rau củ, trái cây kết hợp với một ít hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân rang sẽ làm món ăn thêm giòn, béo, ngon miệng và bổ dưỡng.

2. Nấu cháo hạt dinh dưỡng

Cháo yến mạch hoặc cháo gạo lứt nấu cùng các loại hạt như hạt sen, hạnh nhân, mè đen sẽ là bữa sáng lý tưởng. Vậy nên khi hỏi hạt dinh dưỡng sử dụng như nào, bạn hãy nhớ đến món cháo hạt siêu bổ dưỡng này nhé.

3. Làm bánh ăn kiêng

Các loại bánh yến mạch, bánh chuối healthy có thể trộn thêm hạt chia, hạt bí, hạt lanh… để tăng giá trị dinh dưỡng mà không cần dùng đến đường hay bơ sữa động vật.

Một số lưu ý quan trọng khi sử dụng hạt dinh dưỡng

Biết được hạt dinh dưỡng sử dụng như nào thôi chưa đủ, bạn cần lưu ý những điều sau để tránh tác dụng ngược:

• Không dùng hạt đã mốc hoặc có mùi lạ: dễ gây ngộ độc do aflatoxin

• Bảo quản nơi khô ráo, kín gió: vì hạt chứa nhiều dầu, dễ bị hôi nếu bảo quản sai cách

• Không nên ăn quá nhiều hạt một lúc, đặc biệt với người bị đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa

  

Hạt dinh dưỡng sử dụng như nào với trẻ em?

Với trẻ nhỏ, hạt dinh dưỡng sử dụng như nào để an toàn? Trẻ dưới 3 tuổi không nên ăn hạt nguyên vì dễ hóc. Thay vào đó, cha mẹ có thể:

• Nghiền mịn hạt, trộn với cháo, sữa hoặc sinh tố

• Làm bơ hạt phết bánh mì

• Làm bánh mềm, ăn nhẹ nhàng

Với trẻ lớn hơn, có thể ăn nguyên hạt nhưng nên chọn hạt rang nhẹ, không muối, không đường.

Kết luận: Hạt dinh dưỡng sử dụng như nào để sống khỏe mỗi ngày?

Tóm lại, câu hỏi hạt dinh dưỡng sử dụng như nào không có một câu trả lời duy nhất, bởi tùy theo mục đích sử dụng (giảm cân, bồi bổ, ăn chay, ăn vặt lành mạnh…) mà sẽ có cách dùng khác nhau. Tuy nhiên, điểm chung là bạn nên dùng hạt điều độ, kết hợp chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước và vận động hợp lý để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất.